Considerados un superalimento, los huevos forman parte del consumo habitual de la mayor parte de la población en Brasil y en todo el mundo. Esto se debe a que se encuentra fácilmente, tiene un bajo costo, es sumamente versátil (puede usarse en diferentes platos y preparaciones) y tiene un alto valor nutricional.
Además, puede ayudar en la pérdida de peso y/o aumento de masa muscular. En este sentido, forma parte de varias dietas y estrategias de adelgazamiento, habiéndose popularizado incluso diferentes versiones de la suya propia: la dieta del huevo.
¿Pero es bueno para la salud? Hemos enumerado toda la información sobre los diferentes tipos de dietas con huevo, ¡compruébalo!
¿Qué es la dieta del huevo?
Como su nombre indica, la dieta del huevo consiste en incluir el alimento en el menú diario. Aunque no existe un plan de alimentación fijo o rígido, lo ideal es sustituir la mayoría de proteínas por huevos o incluirlos en cada comida principal.
No existe un estándar para seguir la dieta, y es posible realizar adaptaciones para cada persona según preferencias y objetivos. Sin embargo, es fundamental planificar tu rutina alimentaria con la ayuda de un nutricionista para que no haya deficiencia nutricional ni consumo excesivo de proteínas, ya que el huevo es un alimento altamente proteico.
En algunos modelos ya desarrollados la promesa es eliminar hasta 3 kilos en 7 días, llegando a 10 kilos en 14 días. Pero cabe mencionar que no se deben realizar dietas intensas y estrictas por períodos prolongados y la pérdida rápida de peso no siempre es beneficiosa para el organismo.
Combinados con una dieta equilibrada , los huevos cocidos se pueden consumir con frecuencia, aportando beneficios para la salud, pero no deben ser la base de toda la dieta, que debe consistir en un menú variado y nutritivo.
Sin embargo, aumentar el desayuno con al menos 1 unidad te aporta más saciedad, reduciendo el hambre a lo largo del día. Además, en personas sanas no se producen cambios significativos en los niveles de colesterol y triglicéridos.
Se prefiere el tradicional huevo cocido, sin embargo, se puede preparar escalfado o cocido con poca agua para no alterar su valor calórico, como ocurre en el caso de los huevos fritos, por ejemplo.
¿Para qué sirve la dieta del huevo?
Los beneficios más recomendados de la dieta del huevo son la pérdida de peso y el aumento de masa muscular . Quienes quieran reducir medidas más rápidamente pueden optar por un menú más restringido, que se planifica con poco aporte energético y mayores niveles de proteínas, favoreciendo un déficit calórico, lo que supone un mayor gasto de energía que la ingesta (lo que comemos).
Además, el huevo complementa la dieta, siendo un producto rico en varios nutrientes esenciales para el organismo. También es muy eficiente para reducir los picos de insulina, ya que tiene bajos niveles de grasas y carbohidratos.
El patrón más restringido generalmente se realiza hasta por 5 días y promete reducir 3 kilos o más sin afectar la composición muscular. ¡Pero no se recomienda ir más allá de este período!
Otra forma de incluir huevos en tu dieta es consumirlos con mayor frecuencia, incluso a diario, pero sin bajar drásticamente los niveles calóricos. La modalidad es bastante común entre quienes realizan ejercicios de hipertrofia (aumento de masa magra), ya que el alimento es una fuente accesible de proteínas de alto valor biológico.
¿La dieta del huevo te ayuda a perder peso?
Lo que hace adelgazar es la reducción del volumen calórico, respecto al gasto de cada persona, por lo tanto, no se puede decir que un alimento, por sí solo, tenga el poder de engordar o adelgazar.
Por tanto, tanto si se mantiene como si se reduce la reducción calórica, la dieta del huevo ayuda a adelgazar, como ocurre con cualquier otra estrategia hipocalórica (reducida en calorías). Sin embargo, para conseguir mejores resultados es necesario combinar una dieta equilibrada con hábitos saludables y actividad física, para que no se produzcan carencias nutricionales y perjuicios para la salud.
El alto nivel de proteínas aumenta la sensación de saciedad y reduce los picos de insulina, minimizando las ganas de volver a comer al cabo de unas horas. Otro factor que puede ayudar a perder peso es la digestión más lenta de los huevos, una característica común de los alimentos ricos en proteínas.
Estos factores hacen que la dieta reduzca naturalmente la cantidad de alimentos consumidos, lo que resulta en una pérdida de peso. Además, cuando se asocia al entrenamiento con pesas, favorece el aumento de la masa muscular y, en consecuencia, acelera el metabolismo, provocando que se reduzcan las células grasas.
En cuanto a las dietas restrictivas, reducen drásticamente la cantidad de calorías ingeridas. Por tanto, no es sólo el huevo lo que favorece la pérdida de peso, sino también la restricción calórica. En estos casos, es posible que el aumento de peso regrese nada más volver a la rutina alimentaria normal, lo que no es saludable y puede provocar el “efecto acordeón”, afectando también la autoestima .
Tipos de dieta restrictiva del huevo
La dieta restrictiva consiste en reducir el aporte calórico e incluir huevos en el menú. Sin embargo, no basta con consumir el alimento, sino que es importante combinarlo con una dieta equilibrada y moderada. Siempre se recomienda consultar a un nutricionista para elaborar un plan de alimentación adecuado.
Además, existe un proceso llamado termogénesis de los alimentos, en el que el cuerpo utiliza energía para digerir los alimentos. Por tanto, cada alimento tiene un índice termogénico diferente, dependiendo de su composición (más proteínas, más grasas, más hidratos de carbono) y la proteína es el nutriente que más quema calórica requiere durante la digestión.
Entre los menús y métodos de seguir la dieta restrictiva del huevo, los más habituales son:
Dieta del huevo cocido 7 días
En este caso, combina huevos y otras proteínas magras (pollo y pescado, por ejemplo) con verduras bajas en carbohidratos durante 7 días ininterrumpidos. La modalidad tiene como objetivo agotar las fuentes inmediatas de energía, provenientes de los carbohidratos, incentivando al cuerpo a deshincharse y comenzar a quemar grasas.
Como el período de la dieta es relativamente largo, se puede incluir en el menú una variedad de ensaladas, verduras y algunas frutas, siempre que el índice glucémico de la comida se mantenga bajo.
Algunas sugerencias de menú asociadas con la dieta de 7 días incluyen la creación de un plan de alimentación de 3 comidas al día bajas en carbohidratos. Por tanto, el huevo debe estar presente en al menos 1 comida y el menú debe repetirse todos los días de la dieta o sufrir los menores cambios posibles.
- Desayuno : 2 huevos duros y 1 taza de café sin azúcar O 2 huevos, 1 ración de avena y 1 ración de plátano;
- Almuerzo : 1 ración de pollo asado, 1 ración de verduras y hojas verdes O Ensalada y 1 ración de camote en el almuerzo;
- Cena : 1 ración de pescado, verduras salteadas y hojas verdes O Verduras y 1 ración de pollo y hojas verdes.
Otras opciones sugieren consumir 1 naranja o un pomelo (un cruce entre cítricos) a lo largo del día, generalmente repartido entre las dos comidas principales.
El menú también se conoce como dieta del huevo y el pomelo.
- Desayuno: 2 huevos cocidos y 1/2 naranja;
- Almuerzo: 1/2 pechuga de pollo asada, 1 porción de brócoli y 1/2 naranja;
- Cena: 1 ración de pescado, 1 ración de verduras y 1/2 naranja;
Dieta de huevo baja en carbohidratos
A diferencia de la dieta de 7 días, en la que el huevo sólo se incluye en una comida al día, en la dieta baja en carbohidratos el alimento se incluye en cada comida y los carbohidratos se reducen al máximo. Por lo general tiene una duración máxima de 3 días, ya que la modalidad es bastante restrictiva.
Se pueden incluir en la dieta alimentos como verduras de hojas verdes, jugo de limón y otras proteínas magras, pero es importante que no se siga durante mucho tiempo. Lo ideal es siempre hablar previamente con un nutricionista que pueda orientarte mejor.
- Desayuno : 1 huevo cocido y jugo puro de limón;
- Almuerzo : 2 huevos cocidos (o revueltos), hojas verdes y 1 ración de verduras salteadas;
- Cena : 1 huevo + 2 claras cocidas, 1 ración de ensalada o verduras salteadas.
También es posible combinar otros alimentos proteicos, concentrando la cantidad de proteínas en las comidas.
- Desayuno: 1 huevo cocido y jugo puro de limón o café puro;
- Almuerzo: 1 huevo cocido, 1 filete de pollo a la plancha y hojas verdes;
- Cena: 1 clara de huevo cocida, 1 ración de pescado a la plancha y hojas verdes.
Dieta del huevo 3 días.
En resumen, en esta modalidad se permiten huevos y verduras bajas en carbohidratos y se recomienda el consumo de 1 naranja en la comida diaria. Por ello, muchas sugerencias de menú se componen de comidas basadas en alimentos libres de carbohidratos.
Existen opciones de menú que sugieren combinar un alimento rico en carbohidratos (como arroz o harina integral) con un huevo cocido en cada comida, buscando equilibrar la ingesta de proteínas magras y reducir el consumo de calorías.
- Desayuno: 2 huevos duros y 1 naranja;
- Almuerzo: tortilla de 2 huevos con espinacas y champiñones;
- Cena: 1 ración de pollo asado y ensalada verde.
En general no se deben consumir fritos, pastas blancas, azúcar refinada, carnes grasas y productos ricos en sodio.
Dieta de la clara de huevo
Consiste en basar las fuentes de proteínas en las claras de huevo y los hidratos de carbono en las patatas cocidas. La versión menos rígida permite el consumo de 1 huevo entero y yogur natural durante el día. Pero las dietas más restrictivas reducen la comida a claras de huevo y patatas. Sin embargo, como es bastante limitado nutricionalmente, no se debe seguir durante muchos días consecutivos.
La sugerencia del menú es:
- Desayuno : 1 ración de avena, 1 vaso de jugo de limón sin azúcar o 1 taza de café sin azúcar y 2 claras de huevo cocidas O 1 plátano, 1 taza de café solo, 3 claras de huevo cocidas;
- Almuerzo : 1 papa hervida, 2 claras de huevo cocidas, ensalada de hojas verdes O 2 cucharadas de arroz integral, verduras salteadas, 2 claras de huevo cocidas y media papa cocida;
- Merienda : 1 clara de huevo cocida y 1 vaso de jugo de limón sin azúcar O 1 clara de huevo y 1 manzana;
- Cena: 2 claras de huevo cocidas, 1 patata cocida y ensalada O Verduras salteadas, 1 patata cocida y 3 claras de huevo cocidas.
Dieta del huevo cocido USP
A diferencia de las anteriores que tenían sugerencias de comidas, la dieta del huevo cocido USP, como se conoció popularmente, tiene un menú preparado. A pesar del nombre y la popularidad, la USP negó la autoría o publicación de la rutina alimentaria.
En esta modalidad, el menú consiste en una reducción drástica de calorías y carbohidratos, asociada al consumo de hojas, verduras y, por supuesto, huevos. Por lo tanto, no se debe continuar durante más de 2 semanas.
1er día:
- Desayuno: café sin azúcar y 1 huevo cocido;
- Almuerzo: 2 huevos cocidos sazonados con hierbas naturales;
- Cena: ensalada de lechuga con pepino y apio ilimitados.
2 º día:
- Desayuno: café sin azúcar, 3 galletas saladas;
- Almuerzo: 1 bistec a la plancha y ensalada de frutas al gusto;
- Cena: jamón ilimitado.
3er día:
- Desayuno: café sin azúcar y 3 galletas saladas;
- Almuerzo: 2 huevos cocidos, ensalada de judías verdes y 2 tostadas;
- Cena: jamón y ensalada aderezado con aceite de oliva.
4to día:
- Desayuno: café sin azúcar y 3 galletas saladas;
- Almuerzo: 1 huevo cocido, una zanahoria y 1 ración de queso de Minas;
- Cena: macedonia de frutas y 1 yogur natural.
5to día:
- Desayuno: 1 zanahoria cruda aliñada con limón y café sin azúcar;
- Almuerzo: pollo a la parrilla, todo lo que puedas comer;
- Cena: 2 huevos cocidos y 1 zanahoria.
6to día:
- Desayuno: café sin azúcar y 3 galletas saladas;
- Almuerzo: filete de pescado con tomate ilimitado;
- Cena: 2 huevos cocidos o revueltos con 1 zanahoria.
7mo día:
- Desayuno: café sin azúcar;
- Almuerzo: 1 bistec a la plancha y fruta al gusto;
- Cena: comida gratis, pero sin dulces ni frituras.
¡Observamos aquí que se trata de una dieta sin una base nutricional sólida, que no puede ser utilizada como estilo de vida por quien la sigue!
Tipos de dieta proteica
A diferencia de la dieta restringida, que no debe exceder los 7 días, la dieta proteica se puede seguir por períodos más largos, dependiendo del menú adoptado. En definitiva, esta modalidad es un aliado para quienes buscan desarrollar músculo, definición e hipertrofia.
El menú consiste en incluir huevos cocidos en las comidas como fuente de proteína magra. Las modalidades más restringidas indican la sustitución de las fuentes proteicas por huevos, especialmente claras, debido a la baja concentración de grasas.
En cambio, los tipos menos restrictivos indican que las comidas se refuerzan con 1 o más huevos. Así, no necesariamente se produce una reducción calórica, sino más bien un aumento de las concentraciones de proteínas y una disminución de los carbohidratos.
Entre los menús y modalidades más habituales de las dietas proteicas se encuentran:
Dieta del huevo cocido y del pollo.
Como los huevos y el pollo son fuentes magras de proteínas, incluir estos alimentos en las comidas diarias promueve un aumento significativo de la sustancia. En general, la dieta puede ayudar a mantener y aumentar la masa magra.
Además, los niveles de carbohidratos deben ser bajos, pero si la dieta se sigue durante más tiempo y se combina con actividad física, la tolerancia a la ingesta de carbohidratos es mayor que en dietas restrictivas. De esta manera, podrás incluir en tu rutina diaria:
- Desayuno: 2 huevos duros + 2 claras, café sin azúcar;
- Almuerzo: 3 claras de huevo cocidas, 1 filete de pollo a la plancha, hojas verdes;
- Merienda: 2 huevos cocidos, 1 medida de proteína de suero u otra proteína magra;
- Cena: 3 claras de huevo cocidas, 1 filete de pollo, 1 ración de verduras salteadas.
Las personas con problemas de hígado y/o riñón deben evitar este tipo de dietas ricas en proteínas, ya que existe la posibilidad de que los riñones y/o el hígado se recarguen.
Dieta del huevo y la batata
El objetivo principal de esta modalidad dietética es concentrar las fuentes de proteínas en los huevos y aportar energía a través de los carbohidratos complejos provenientes del boniato. De esta forma, el organismo dispone de fuentes para obtener energía, previene la degradación muscular y reduce los picos de insulina.
En general, los culturistas durante periodos de entrenamiento intenso, levantadores de pesas o deportistas que pretenden intensificar resultados siguen la dieta durante periodos más prolongados, pudiendo prolongar la práctica durante algunos meses. Siempre y cuando exista seguimiento médico y nutricional para evaluar la salud.
Así, la modalidad consiste en la asociación de proteínas y carbohidratos complejos, formando una fuente de energía de lenta absorción:
- Desayuno: 2 huevos cocidos + 2 claras, 1 ración de boniato cocido;
- Almuerzo: 3 claras de huevo cocidas, 1 ración de boniato cocido, verduras salteadas, ensalada de hojas verdes;
- Merienda: 2 huevos cocidos, 1 ración de pollo asado;
- Cena: 1 huevo + 3 claras cocidas, 1 ración de boniato, 1 ración de cereal integral (arroz o avena).
Aquí tenemos una repetición de alimentos, con restricciones en otros, que pueden generar deficiencias nutricionales si se adoptan por un período de tiempo muy largo.
Riesgos de la dieta del huevo
Los cambios drásticos en la dieta pueden provocar malas respuestas del organismo: pueden aparecer mareos, debilidad y malestar especialmente al inicio de una dieta restrictiva. Además, eliminar los hidratos de carbono puede reducir el estado de ánimo, alterar el funcionamiento intestinal, reducir la sensación de bienestar y aumentar la fatiga.
Como los menús sugeridos en todas las dietas a base de huevo suelen ser muy restringidos, se corre el riesgo de desarrollar o aumentar deficiencias nutricionales, especialmente cuando la rutina alimentaria no permite muchas sustituciones por otros alimentos.
A largo plazo, algunos estudios recientes indican que las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos sobrecargan los riñones y esto conlleva a un aumento del volumen y peso de los órganos, además de aumentar la posibilidad de desarrollar cálculos renales.
También hay varios estudios recientes que señalan la posible ineficacia de las dietas estrictas, en las que el paciente tiende a recuperar peso tras finalizar la dieta. Es decir, cualquier dieta que elimine peso rápidamente puede conllevar la recuperación de los kilos perdidos nada más retomar la alimentación normal.
Además, los centros de nutrición y psicología alimentaria indican que seguir dietas severas, restrictivas y de larga duración puede provocar trastornos alimentarios, como atracones, bulimia y anorexia.
Contraindicaciones de la dieta del huevo.
Las personas alérgicas a la proteína del huevo o que tengan problemas renales no deben seguir la dieta ni aumentar la ingesta de alimentos sin consultar a un nutricionista. Como el alimento es rico en proteínas, si hay un cambio en las funciones de los riñones, las proteínas pueden acumularse en el cuerpo. Además, en casos de colesterol no regulado , la dieta debe ser estrictamente recomendada por un nutricionista.
El huevo en la reeducación nutricional
Muchos nutricionistas indican que el huevo sólo debe evitarse en casos de alergias alimentarias y que, a pesar de tener una cantidad elevada de colesterol, el alimento aumenta el HDL (colesterol bueno), ofreciendo muchos beneficios para la salud.
Actualmente, los huevos son considerados un superalimento por su alto contenido nutricional y, por ello, quienes emprenden una reeducación dietética pueden incluirlos en su planificación dietética.
Por ello, incluir huevos en el menú, ya sea diario o semanal, puede aportar numerosos beneficios, sin necesidad de adoptar hábitos alimentarios restringidos.
¿Como hacer?
En los casos en los que no existan menús preparados, se pueden planificar planes de alimentación combinando huevos cocidos o revueltos con otros alimentos proteicos, de bajo índice glucémico (bajos en carbohidratos) y bajos en grasas.
Por tanto, para realizar cambios equivalentes en el menú, es posible comparar proteínas y elegir alimentos aproximados. Por ejemplo, existen grupos de alimentos que se pueden sustituir fácilmente, como por ejemplo:
- Proteínas : filete de pollo a la plancha, filete de pescado a la plancha o asado, carnes rojas magras a la plancha;
- Fibras y vitaminas : se pueden añadir o cambiar al menú verduras como calabacín, zanahoria, kale y brócoli, variando los nutrientes ingeridos;
- Ensaladas : las verduras de hojas verdes se pueden cambiar fácilmente, como lechuga, rúcula y berros;
- Carbohidratos : A excepción de las dietas de batata, las fuentes de carbohidratos se pueden cambiar en cada comida, como la avena, el arroz integral, los plátanos u otros cereales integrales.
Por tanto, las dietas que cuentan con un menú ya preparado no siempre recomiendan sustituir alimentos, tiempos o duración, por ejemplo en la dieta del huevo USP. Pero en modalidades donde la alimentación es más libre y puede ser planificada por cada persona, la variación dietética puede ser un buen aliado para mantener la dieta .
Además, se recomienda aumentar el consumo de fibra y mantener la hidratación. Por ello, consumir ensaladas y cereales integrales, junto con cantidades adecuadas de agua, al menos 2 litros diarios, previene el estreñimiento.
Para quienes quieran aumentar la masa muscular o acelerar la pérdida de peso, combinar actividades físicas y mantener un sueño regular favorece los resultados, ya que ambos mejoran el bienestar y reducen la ansiedad, que puede impedir la continuación de la dieta.
El apoyo profesional es esencial
Para llevar a cabo la reeducación nutricional es necesario elaborar un plan a largo plazo. La idea es que no sea una rutina difícil y agotadora de seguir. Por tanto, la premisa es no restringir ningún alimento y no seguir ningún menú rígido.
Así, se sigue una dieta equilibrada y permisiva, en la que, con carácter general, están permitidos todos los alimentos, salvo casos de alergia o intolerancia.
En este sentido, un nutricionista debe ayudar con la reeducación para construir un plan de alimentación adecuado, cubriendo las necesidades nutricionales y creando una relación saludable con la comida. Luego, se puede introducir el huevo según las preferencias dietéticas de cada persona.
Por ejemplo, es posible variar los métodos de preparación, optando por hacerlo hervido, revuelto o en tortilla. Como la reeducación dietética no define un menú restringido, la ingesta también puede variar en cantidad y frecuencia, manteniendo siempre elecciones equilibradas que aporten satisfacción dietética.
Cuidados antes de la dieta
Cada dieta o cambio dietético debe ser supervisado por un profesional de la nutrición . Por ello, antes de incluir huevos en su dieta, el nutricionista puede solicitar pruebas para comprobar las necesidades nutricionales y los posibles impactos de la dieta en el organismo.
Proteínas totales
El examen realiza una medición completa de los niveles de proteínas en el cuerpo, como la proporción de albúmina y globulinas. Los resultados permiten identificar enfermedades renales y hepáticas, además de indicar deficiencia o malabsorción de nutrientes, como un hemograma completo
